16 خاصیت شگفت انگیز ماهی سالمون برای سلامتی بدن - مجله آزمون اول

1. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب بلند زنجیره EPA و DHA محسوب می گردد. 100 گرم از این ماهی چرب، حاوی 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. همین میزان از ماهی سالمون وحشی، 2.6 گرم امگا 3 دارد. اسیدهای چرب امگا 3 بر خلاف بسیاری از چربی ها، ضروری تلقی می شوند؛ این یعنی به دلیل اینکه بدن نمی تواند این نوع چربی را فراوری کند، باید آن را از مواد غذایی دریافت کنید.

برای اسیدهای چرب امگا 3 میزان مصرف توصیه شده در روز وجود ندارد، با این حال بسیاری از سازمان های سلامت توصیه می نمایند عظیمسالان هر روز دست کم 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA دریافت نمایند. EPA و DHA فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ به طور مثال در کاهش التهاب، کم کردن فشار خون، بهبود عملکرد سلول هایی که سرخرگ را می پوشانند و کاهش احتمال ابتلا به سرطان مفید هستند.

یک آنالیز بر روی 16 مطالعه کنترل شده در سال 2012 به این نتیجه رسید که مصرف 0.45 تا 4.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز منجر به بهبود چشمگیر عملکرد سرخرگ شد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که دریافت این اسیدهای چرب به وسیله خوردن ماهی، به اندازه مصرف کپسول روغن ماهی مؤثر است. توصیه می گردد دو بار در هفته ماهی بخورید تا اسیدهای چرب امگا 3 لازم بدنتان را دریافت کنید.

2. منبع عالی پروتئین است

ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین مانند اسیدهای چرب امگا 3، یک ماده مغذی ضروری محسوب می گردد که باید آن را از مواد غذایی تأمین کنید. پروتئین نقش های مهمی در بدن دارد که از جمله آن ها می توانیم به یاری به بهبود بدن بعد از جراحت، محافظت از سلامت استخوان ها، حفظ توده عضلانی طی فرآیند کاهش وزن و پیری اشاره کنیم.

تحقیقات اخیر به این نتیجه رسیده اند که در هر وعده غذایی باید دست کم 20 تا 30 گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. حدود 110 گرم ماهی سالمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.

3. بافت های آسیب دیده را ترمیم می نماید

ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین به شمار می رود. بدن ما علاوه بر مواد مغذی ضروری، به پروتئین هم برای حفظ سلامت پوست و عضله سازی احتیاج دارد. پروتئین به بدن برای ساخت و ترمیم بافت ها بعد از جراحت یاری می نماید. همچنین در افزایش تراکم استخوان ها مؤثر است.

4. مقدار زیادی ویتامین B دارد

یکی دیگر از خواص ماهی سالمون این است که منبع عالی ویتامین های B به حساب می آید. 100 گرم ماهی سالمون وحشی حاوی ویتامین های B زیر است؛

• 18 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B1 (تیامین)
• 29 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• 50 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B3 (نیاسین)
• 19 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
• 47 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B6
• 7 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B9 (اسید فولیک)
• 51 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B12

این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم بدن نقش دارند که از جمله آن ها می توانیم به تبدیل غذا به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهاب (که منجر به بیماری قلبی می گردد.) اشاره کنیم. مطالعات نشان داده اند که تمام ویتامین های B در کنار یکدیگر کار می نمایند تا مغز و سیستم عصبی در سطح بهینه عمل نمایند. متأسفانه برخی از افراد دچار کمبود یک یا چند نوع از ویتامین های B هستند.

5. به عملکرد صحیح غده تیروئید یاری می نماید

یکی از عملنمودهای مهم سلنیوم، حفظ عملکرد صحیح غده تیروئید است. این ماده معدنی از غده تیروئید در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از سنتز هورمون تیروئید محافظت می نماید. سلول های غده تیروئید هیدروژن پراکسید فراوری می نمایند، که از آن برای ایجاد هورمون های تیروئید استفاده می گردد.

6. منبع خوبی از پتاسیم است

ماهی سالمون مقدار نسبتا زیادی پتاسیم دارد. ماهی سالمون وحشی حاوی مقدار بیشتری پتاسیم است؛ به طوریکه 100 گرم از آن، 18 درصد از احتیاج روزانه بدن به پتاسیم را رفع می نماید. در حقیقت ماهی سالمون نسبت به موز پتاسیم بیشتری دارد. پتاسیم به کنترل فشار خون و همچنین کاهش احتمال ابتلا به سکته یاری می نماید.

یک تحلیل عظیم مقیاس بر روی 31 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف پتاسیم به طرز چشمگیری در کاهش فشار خون مؤثر بود. پتاسیم به روش های مختلفی منجر به کاهش فشار خون می گردد. یکی از این روش ها، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که کمبود پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم شد که فشار خون نرمالی داشتند.

7. سلامت قلبی و عروقی را بهبود می بخشد

همان طور که اشاره کردیم، ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و پتاسیم است. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 زمانی که با پتاسیم ترکیب شوند، سلامت قلب را بهبود می بخشند. علت این موضوع این است که ترکیبات ذکر شده به کاهش سطح کلسترول خون، حفظ فشار خون در محدوده نرمال و کاهش التهاب سرخرگ یاری می نمایند.

مصرف منظم ماهی سالمون می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مانند حملات قلبی، سکته، تپش قلب نامنظم (آریتمی)، فشار خون بالا و سطح بالای تری گلیسیرید را به طرز چشمگیری کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهند که زمانی که تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به هم بریزد، خطر بیماری قلبی افزایش پیدا می نماید.

در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی خانم ها و آقایان سالم نشان داده شد که مصرف ماهی سالمون دو بار در هفته، سطح امگا 3 خون را 8 تا 9 درصد افزایش داد. همچنین نشان داده شده که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب، سطح تری گلیسیرید خون را کاهش داده و بیشتر از مکمل های روغن ماهی، سطح اسیدهای چرب امگا 3 را در افزایش می دهند.

8. سرشار از سلنیوم است

سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی از مواد غذایی یافت می گردد. بدن فقط به مقدار کمی از این ماده ی معدنی احتیاج دارد. با این حال، دریافت مقدار کافی سلنیوم لازم است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان ها، کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئید خودایمنی و کاهش خطر سرطان یاری می نماید.

100 گرم ماهی سالمون، 59 تا 67 درصد از احتیاج روزانه بدن به سلنیوم را رفع می نماید. نشان داده شده که مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریایی حاوی سلنیوم زیاد، سطح سلنیوم خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار کمی از این ماده معدنی را دریافت می نمایند، بهبود می بخشد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که سطح سلنیوم خون، در افرادی که دو بار در هفته ماهی سالمون خوردند، در مقایسه با افرادی که کپسول روغن ماهی مصرف کردند، به طرز چشمگیری افزایش پیدا کرد.

9. حاوی آنتی اکسیدان آستاکسانتین است

آستاکسانتین نوعی آنتی اکسیدان بوده که با فواید زیادی برای سلامتی بدن در ارتباط است. این آنتی اکسیدان که جزء کاروتنوئیدها محسوب می گردد، به ماهی سالمون رنگ قرمز می دهد. آستاکسانتین به وسیله کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش میزان کلسترول خوب (HDL)، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف 3.6 میلی گرم آستاکسانتین، سطح کلسترول بد را کاهش می دهد، که این موضوع می تواند به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، باور بر این است که آستاکسانتین در کنار اسیدهای چرب امگا 3 از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب محافظت می نماید. این آنتی اکسیدان همچنین ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست یاری نموده و ظاهر پوست شما را جوان تر کند.

در یک مطالعه، به 44 نفر که پوستشان در اثر مواجهه با نور خورشید آسیب دیده بود، به مدت 12 هفته ترکیبی از 2 میلی گرم آستاکسانتین و 3 گرم کلاژن داده شد. نتایج بهبود چشمگیر خاصیت ارتجاعی پوست و هیدراتاسیون آن را نشان داد. 100 گرم ماهی سالمون حاوی 0.4 تا 3.8 میلی گرم آستاکسانتین است.

10. ممکن است به کاهش وزن یاری کند

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مصرف مرتب ماهی سالمون می تواند در کم کردن وزن مفید باشد. ماهی سالمون مانند سایر مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می نمایند، مؤثر است و شما را سیر نگه می دارد. علاوه بر این، میزان سوخت وساز بدن شما بعد از خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد مانند سالمون افزایش پیدا می نماید.

تحقیقات عنوان می نمایند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب ممکن است به کاهش وزن و کم کردن چربی در افراد دارای اضافه وزن یاری نمایند.

یک مطالعه بر روی بچه ها مبتلا به کبد چرب غیرالکلی به این نتیجه رسید که مصرف DHA (امگا 3 اصلی موجود در ماهی سالمون) در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت نموده بودند، منجر به کاهش قابل توجه چربی کبد و شکم شد. ماهی سالمون میزان کالری نسبتا کمی دارد. 100 گرم از این ماهی فقط 206 کالری دارد. میزان کالری در ماهی سالمون وحشی، کمتر از 182 است.

11. می تواند با التهاب مبارزه کند

ماهی سالمون می تواند یک سلاح عالی برای مبارزه با التهاب باشد. بسیاری از متخصصان باور دارند که التهاب، علت زمینه ای بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که خوردن بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهاب در افراد مبتلا به این بیماری ها و سایر عارضه ها یاری می نماید.

در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی زنان پیر میان سال چینی، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف 80 گرم ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب در روز منجر به کاهش نشانگرهای التهابی TNF-a و IL-6 شد.

در یک مطالعه هشت هفته ای دیگر، 12 مرد مبتلا به کولیت اولسراتیو هر هفته 600 گرم ماهی سالمون مصرف کردند. نتایج نشان داد که این افراد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده عظیم را تجربه کردند. برای اینکه از خواص ماهی سالمون بهره مند شوید، دست کم دو بار در هفته آن را میل کنید.

12. ممکن است سلامت مغز را بهبود ببخشد

بهبود و تقویت سلامت مغز، از دیگر خواص ماهی سالمون محسوب می گردد. مطالعات عنوان می نمایند که گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی ممکن است به بهبود عملکرد مغز یاری کند. نشان داده شده که ماهی های چرب و روغن ماهی علائم افسردگی را کاهش می دهند، از مغز جنین محافظت می نمایند، اضطراب را کاهش می دهند و سرعت از دست دادن حافظه مرتبط با سن را کم می نمایند.

در یک مطالعه، افراد 65 سال به بالا دست کم دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کردند. نتایج نشان داد که سرعت مسائل حافظه در این افراد، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته ماهی چرب خوردند، 13 درصد کاهش پیدا کرد.

13. ممکن است سرطان را درمان کند

درمان سرطان یکی دیگر از خواص ماهی سالمون است. ماهی سالمون به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است، یک سوپرفود تلقی می گردد. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند تأثیر زیادی روی سلول های سرطانی و از بین بردن تومورها داشته باشند. برخی از انواع سرطان ها مانند سرطان پوست، سرطان پروستات، سرطان کبد و تومورهای مغزی ممکن است با اسیدهای چرب امگا 3 درمان و پیشگیری شوند.

14. باعث ایجاد هوش شناختی در بچه ها می گردد

از آنجایی که ماهی سالمون برای سلامت مغز مفید است، خانم های باردار باید برای ایجاد مهارت های شناختی در کودک خود ماهی سالمون بخورند. علاوه بر خانم های باردار، بچه ها هم باید این ماهی را بخورند؛ چون ماهی سالمون عملکرد آموزشی را بهبود می بخشد.

15. بینایی را تقویت می نماید

اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین A موجود در ماهی سالمون برای تقویت بینایی عالی هستند. مصرف منظم این ماهی می تواند به درمان سندرم خشکی چشم و بیماری تباهی لکه زرد مرتبط با سن یاری کند.

16. سلامت پوست را بهبود می بخشد

از دیگر خواص ماهی سالمون، تقویت سلامت پوست است. این ماهی به دلیل دارا بودن ویتامین A و اسیدهای چرب برای پوست مفید است. چربی های مفید موجود در ماهی سالمون کیفیت و سلامت پوست را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب امگا 3 در کنار آنتی اکسیدان آستاکسانتین موجود در ماهی سالمون به طرز شگفت انگیزی آسیب رادیکال های آزاد را که مسئول پیری هستند، کاهش می دهند.

نکته پایانی

در این مقاله درباره خواص ماهی سالمون صحبت کردیم. ماهی سالمون یک ماده غذایی بسیار مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. مصرف این ماهی چرب دست کم دو بار در هفته باعث می گردد مواد مغذی مورد احتیاج بدنتان را دریافت کنید. مصرف ماهی سالمون همچنین احتمال ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد. این ماهی طعم بسیار خوبی دارد. برای بهره گیری از خواص ماهی سالمون می توانید آن را دودی، سرخ یا بخارپز نموده و نوش جان کنید.

منبع: safe beat, health line

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا